موضوع فقدان الوزن لا ينتهي تقريبًا. وفي السنوات الأخيرة ، يبدو أن السؤال "كيف تقول وداعًا للدهون بسرعة" في أكثر الأركان تنوعًا في وطننا الأم.
من المريح أن يعيش شخص ما مع كيلوغرام إضافي ، ويتداخل شخص ما مع شخص ما. بعد كل شيء ، فإن كتلة الدهون الزائدة ليست جميلة فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية (المفاصل المؤلمة ، والأوعية ، والقلب ، وضيق التنفس ، والتغيرات الهرمونية ، والسكري ، وما إلى ذلك).
جميع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يريدون البناء بسرعة وإلى الأبد. هذا حلم ذهبي غير واقعي تقريبًا. على الإنترنت مجموعة من الطلبات: كيف تفقد الوزن بسرعة بمقدار 10 كجم في الأسبوع؟ أتساءل كيف يتخيل الشخص مثل هذا التحول السحري؟
اتضح أنك تحتاج إلى إنقاص الوزن بمقدار 1.5 كجم تقريبًا في اليوم! ما الذي يفقده هؤلاء الناس؟ آمل ، سمين؟ الآن العد: في غرام واحد من الدهون 9 كيلو كالوري. وهذا هو ، لتفقد 1.5 كجم ، تحتاج إلى حرق 13500 كيلو كالوري في اليوم!
هل أدركت هذا الرقم الضخم؟ آمل أن تفهم أنه من المستحيل ببساطة أن تفقد الكثير من الدهون يوميًا. مستحيل جسديا. مستحيل. لذلك ، لن أكتب أحلام طوباوية لفقدان الوزن السريع هنا.
أعتقد أن هناك أشخاصًا تمكنوا حقًا من أن يصبحوا 10 كيلوجرام في أسبوع واحد على أي أحادي. لكن السؤال الذي يطرحه هنا: ما الذي فقده هؤلاء الناس؟ في الجسم ، بالإضافة إلى الدهون ، هناك أيضًا ماء وعضلات (حسناً ، عظام). نظرًا لأنه لن يكون من الممكن إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، مع وجود نظام غذائي صارم ، فإن العضلات (والماء الموجود في هذه العضلات في المقام الأول).
الآن سأكشف سرًا معروفًا جيدًا. العضلات هي المستهلكين الرئيسيين للطاقة ، أي kcal. كيلوغرام واحد من العضلات يحترق حوالي 30 كيلو كالوري في اليوم. الدهون لا تحرق الطاقة عمليا. لذا ، بمجرد أن تفقد عضلاتك ، بدأت KCAL في الاحتراق تلقائيًا.
تخيل مثل هذه الصورة. قبل النظام الغذائي ، كان وزنك 70 كجم. من هذا الوزن ، شكلت 25 كجم الدهون و 45 كجم لكل عضلات (في هذه الحالة ، سيكون لدى الشخص الدرجة الأولى من السمنة). لنظام غذائي ، فقد شخص بسرعة 10 كجم. يقف على المقاييس ويفرخ في هذه النتيجة. ولكن من هذه 10 كجم - 5 كجم ذهب مع العضلات و 5 كجم من الدهون. بعد النظام الغذائي ، يعود الشخص إلى نظامه الغذائي المعتاد.
ولكن ، إذا تم حرق عضلاته في وقت سابق يوميًا 45*30 = 1350 كيلو كالوري في اليوم ، فإنها الآن تحرق 40*30 = 1200 كيلو كالوري. الفرق هو 150 كيلو كالوري في اليوم. أي أن هذه 150 كيلو كالوري لم تعد محترقة ، ولكن يتم إيداعها في حظائر الدهون. و 150 كيلو كالوري هو 16 غرام. سمين. كل يوم يكتسب هذا الشخص 16 غرام. سمين. في الشهر ، سيتم تعافيه بمقدار 480 غرام ، وفي غضون عام سيكون أكثر أثقل من 5.760 كجم. وهذا ما ينص على أنه لا يأكل فائضًا ، إذا جاز التعبير ، الحد الأدنى للمهمة.
بعد بضع سنوات (ولكن على الأرجح حتى قبل ذلك) ، سوف يلتقط هذا الشخص 10 كجم ويريد مرة أخرى اتباع نظام غذائي. وسيحدث كل شيء مرة أخرى ، فقط بعد هذا النظام الغذائي من العضلات ، سيبقى أقل ، على التوالي ، سوف يزداد وزنه بشكل أسرع. وهكذا مع كل نظام غذائي جديد ، يعود الوزن بشكل أسرع وأسرع.
بعد العديد من الوجبات الغذائية ، يمكن لأي شخص أن يزن 70 كجم ، ولكن الآن لن يكون لديه 45 كجم ، ولكن 30 كجم. وستكون الدهون 40 كجم. وهذا هو بالفعل 4 درجة من السمنة.
بالطبع ، أنا مبالغ فيه للغاية ، لكن في الواقع يحدث ذلك. لذلك ، في الواقع ، ليس فقط الوزن في الكيلوغرامات أمر مهم. وهي نسبة أنسجة الدهون والعضلات. الدهون أخف وزنا وأكثر ضخامة ، والعضلات أكثر كثافة وثقل. هذا الرجل من المثال في بداية مآثره مع وزن 70 كجم بدا أكثر ملاءمة. بعد سنوات والعديد من الوجبات الغذائية بنفس الوزن ، تبدو أكثر ضخمة ، لأن نسبة الدهون والعضلات قد تغيرت. أنصحك بقياس وحدات التخزين عند فقدان الوزن ، وعدم التعليق بالوزن.
كيفية إنقاص الوزن بسرعة وبشكل صحيح في المنزل
أتمنى أن تقرأ المعلومات السابقة حول الوجبات الغذائية. لأنه من المهم للغاية فهم ما يمكن أن تتحول إليه التجارب المختلفة على نفسها. هناك الكثير من الوجبات الغذائية المختلفة على الإنترنت التي تعد بنتائج رائعة. أنصحك بعدم متابعتها بشكل أعمى ، ولكن لتشغيل رأسك. إذا لزم الأمر ، اطرح أسئلة في التعليقات ، سأجيب بالتأكيد.
أفضل طريقة لانقاص الوزن هي الالتزام بالتغذية المناسبة. ولكن يجب أن أقول على الفور أنه في التغذية المناسبة لن يكون من الممكن إنقاص الوزن بسرعة. سيكون رحيل الكيلوغرام ناعمًا ، حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.
ستعتمد سرعة فقدان الوزن على الوزن الأولي - كلما زادت ، كلما يتركه أسرع. مؤشر جيد هو ناقص 10-15 ٪ من الكتلة الأولية في 3 أشهر. وهذا هو ، مع وزن 100 كجم في 3 أشهر ، يمكنك أن تفقد 10-15 كجم على التغذية المناسبة ، مع وزن 60 كجم و 6 كجم.
أيضًا ، يتأثر عمر فقدان الوزن بالعمر (كلما كان الشخص الأكبر سناً - أبطأ عملية التمثيل الغذائي - كيلوغرام يزداد أبطأ) ، والجنس (يفقدون الوزن أسرع من النساء) ، والنشاط البدني (إنفاق المزيد من السعرات الحرارية - تفقد الوزن بشكل أسرع).
ولكن هناك مواقف عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع. ويمكن القيام بذلك إذا كنت تلتزم بدائرة الطاقة الموضحة أدناه. الشيء الرئيسي عندما يكون فقدان الوزن هو الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون. ويمكن تحقيق ذلك إذا تمت إزالته من القائمةالكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. يجب أن تنفق جميع السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها من الكربوهيدرات. كما كتبت بالفعل ، فإن المستهلك الرئيسي للطاقة هو العضلات. بالإضافة إلىهم ، يحتاج الدماغ إلى الطاقة والقلب. إذا لم تكن قد أنفق تلك السعرات الحرارية التي جاءت من الكربوهيدرات ، فسيتم تنفيذ هذه الطاقة في الاحتياطي في شكل دهون. وفقط جزء صغير من الكربوهيدرات المخزنة في الكبد كجليكوجين.
يقضي الجسم الجليكوجين عندما يفتقر إلى السعرات الحرارية مدى الحياة في المقام الأول. ثانياً ، تمتد الطاقة من العضلات (إذا لم يكن للبروتين ما يكفي). وعندها فقط تبدأ الدهون في الانقسام. من هذا يمكننا أن نستنتج: مع مجهود مادي قصير الأجل ، لا يمكنك إنقاص الوزن. لأن الجسم أولاً سينفق الجليكوجين ، والتي سيتم استئناف الاحتياطيات بعد الأكل.
تبدأ الدهون في الانقسام فقط بعد 40 دقيقة من أحمال القلب (الجري ، ركوب الدراجات ، إلخ).
لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى الوفاء بهذه الشروط:
- قم بإزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، مع ترك الخضار منخفضة الكربوهيدرات فقط
- زيادة كمية البروتين في القائمة (حوالي 1.5 جم. البروتين لكل 1 كجم من الوزن)
- تأكد من شرب 2-3 لترات من الماء النظيف يوميًا
- تشمل النخالة أو الألياف في النظام الغذائي
- تشمل الدهون الصحية أوميغا 3 في النظام الغذائي
- الانخراط في المجهود البدني ، ويفضل أن تقوي العضلات
هذه هي الظروف التي يمكنك بموجبها فقدان الوزن بسرعة ، ولكن في نفس الوقت تحافظ على الصحة.
والآن سأكتب بمزيد من التفصيل حول هذه النقاط.
نقوم بإزالة الكربوهيدرات من القائمة - الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن السريع
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى فهم أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لتراكم الدهون الزائدة في الخلايا. عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، سيبدأ الجسم في أخذ الطاقة اللازمة من الدهون ، إذا كنت تدعم العضلات في نفس الوقت كمية كافية من طعام البروتين. الجواب الأول على السؤال: كيف تفقد الوزن بسرعة هو الحد من الكربوهيدرات بشكل كبير.
قد يبدو لك أن هذا هو نظام غذائي للبروتين. ولكن هذا ليس صحيحا تماما. لقد كتبت بالفعل عن نظام Dukan's Diet ، حيث تحتاج إلى تناول بروتين واحد.
تبقى الخضروات هنا كمصدر للألياف والفيتامينات والمعادن. أيضًا في الخضار ، توجد الكربوهيدرات بكميات صغيرة ، ولكن هذه الكربوهيدرات بطيئة ، أيها معقدة. انقسموا إلى الجلوكوز لفترة طويلة ولا يثيرون القفزات السكر.
سأكتب باختصار حول ما يحدث عندما تدخل الكربوهيدرات البسيطة (الحلو ، الدقيق ، البطاطس ، الأرز الأبيض) إلى الجسم. تحتوي هذه الكربوهيدرات على سلسلة قصيرة ، لذلك يتم تقسيمها بسرعة كبيرة إلى جزيئات الجلوكوز. عندما يدخل الجلوكوز مجرى الدم (ويحصل على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة) ، يبدأ البنكرياس في إفراز الأنسولين بنشاط. الأنسولين مسؤول عن إرسال الجلوكوز ، كمصدر للطاقة ، لإرساله إلى الخلايا. إنه يحول الجلوكوز الزائد إلى الدهون ، لأن نسبة السكر في الدم الزائد تؤثر سلبًا على الأوعية.
عندما تتم إزالة نسبة السكر في الدم الزائد ، يشعر الجسم بالجوع ، فهو يفتقر إلى الطاقة. ونريد أن نأكل مرة أخرى. واليد نفسها تصل إلى الكربوهيدرات السريعة. ويتم تكرار كل شيء مرة أخرى: قفزة حادة في نسبة السكر في الدم - معالجة الطاقة الزائدة في الدهون في الاحتياط - شعور بالجوع. لذلك يتطور الاعتماد على الكربوهيدرات عندما لا يستطيع الشخص ببساطة الاستغناء عن أي مصدر للكربوهيدرات السريعة.
لمقاطعة هذه الدائرة المفرغة ، تحتاج إلى بدء اليوم بشكل صحيح. في الصباح ، تأكد من تناول وجبة الإفطار. منذ أن فقدت الوزن من النظام الغذائي ، أزلنا جميع الكربوهيدرات باستثناء الخضروات (لا يمكنك تناول الحبوب والمعكرونة والبطاطا والفواكه والخضروات النشوية - الفاصوليا والعدس) ، ثم لتناول الإفطار ، تناول الجبن المنزلية مع الخضر والخضروات الطازجة أو عجة مع الخضار. يجب أن تكون الخضروات في وجبة واحدة 250 جم على الأقل. يمكنك و 300 غرام. وهذا هو اليوم الذي تحتاجه لتناول ما لا يقل عن كيلوغرام من الخضروات الطازجة.
الجبن المنزلي في وقت يمكنك تناوله 150 غرام ، يمكن صنع omlet من 3 بيضات أو 1 بيضة كاملة و 3 بروتينات.
اختر مجموعة متنوعة من الخضروات ، ويفضل أن تكون ألوانًا مختلفة. في فصل الشتاء ، يمكن أن يكون الجزر والبنجر والملفوف والخضر. يمكنك أيضًا استخدام الخضروات المجمدة وإخطافها قليلاً في مقلاة أو بخار (الكوسة ، الفلفل ، الباذنجان ، حبوب التصحيح ، البازلاء الخضراء ، البروكلي ، الملفوف الملون ، إلخ).
الخطوة الثانية نحو فقدان الوزن: تناول المزيد من البروتين
البروتين هو مكون إلزامي لفقدان الوزن السريع. هناك حاجة لدعم كتلة العضلات. يحتاج السنجاب إلى تناول ما لا يقل عن 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.
ما هي المنتجات التي يجب أخذ البروتين المطلوب؟ يمكنك أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون ، الدجاج ، الديك الرومي ، أوفال (البطينين ، القلوب ، اللسان) ، المأكولات البحرية (الروبيان ، الحبار ، بلح البحر ، الأخطبوط ، إلخ) ، أي سمكة ، منتجات منتجات الألبان (الكفير ، الحليب ، جبنة الكوخ) ، البيض ، منتجات الصويا (توفو ، حليب الصوت ، فارس).